Smart Workout Diary

Підйом штанги перед собою

Підйом штанги перед собою — це ізолювальна вправа для плечей, у якій штангу піднімають перед корпусом майже прямими руками. Основне навантаження отримують передні пучки дельтоподібних м’язів, а верхня частина грудей і м’язи кора допомагають контролювати рух. За контрольованої ваги вправа підтримує розвиток сили та м’язів передньої частини плеча.

Демонстрація

Підйом штанги перед собою — демонстрація 1
Підйом штанги перед собою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть вихідне положення: Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширині таза та тримайте штангу перед стегнами прямим хватом трохи ширше плечей.
  2. Напружте корпус: Злегка зігніть коліна, напружте м’язи живота, підніміть груди та опустіть плечі подалі від вух.
  3. Підніміть штангу: Зберігаючи невеликий згин у ліктях, плавно піднімайте штангу вперед і вгору по дузі приблизно до рівня плечей.
  4. Контролюйте верхню точку: Коротко зупиніться, не піднімаючи плечі, не відхиляючись назад і не розгойдуючи тулуб.
  5. Повільно опустіть: Контрольовано поверніть штангу перед стегна, зберігаючи нейтральне положення хребта протягом усього руху.
  6. Безпечно повторюйте: Використовуйте легку контрольовану вагу та припиніть підхід, якщо не можете піднімати й опускати штангу без інерції або дискомфорту.
Група м'язів
Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу: Штанга може спонукати до розгойдування, тому обирайте вагу для строгих і рівних повторень.
  2. Обмежуйте висоту: Зазвичай достатньо піднімати штангу приблизно до рівня плечей; не змушуйте рухатися вище.
  3. Не прогинайте поперек: Тримайте ребра над тазом, а не відхиляйтеся назад, щоб зрушити вагу.
  4. Дихайте плавно: Видихайте під час підйому та вдихайте під час опускання, зберігаючи напруження м’язів живота.
Каталог вправ