Smart Workout Diary

Ривок гирі однією рукою

Ривок гирі однією рукою — це вибухова вправа для всього тіла, у якій гиря рухається з маху між ногами до положення над головою на випрямленій руці. Основне навантаження припадає на плечі, а також працюють сідниці, ноги, спина, м’язи кора, хват, потужність і координація. Вправа підтримує розвиток сили, вибухової витривалості та стабільності над головою.

Демонстрація

Ривок гирі однією рукою — демонстрація 1
Ривок гирі однією рукою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Прийміть вихідне положення: Станьте, поставивши стопи приблизно на ширині плечей; гиря лежить трохи попереду. Нахиліться в кульшових суглобах, тримайте спину нейтральною та візьміться за руків’я однією рукою.
  2. Відведіть гирю назад: Проведіть її між стегнами, як на початку маху. Тримайте робоче плече стабільним, а вільну руку — поза траєкторією гирі.
  3. Виштовхніть гирю тазом: Потужно розігніть таз і коліна, щоб спрямувати гирю вгору. Рука лише спрямовує снаряд, а не тягне його переважно плечем.
  4. Вставте кисть: Тримайте гирю близько до тіла й плавно поверніть кисть навколо руків’я, щоб гиря м’яко лягла на зовнішній бік передпліччя.
  5. Зафіксуйте й опустіть: Випряміться, повністю випряміть руку над головою, зберігайте нейтральне зап’ястя та опущені ребра. Контрольовано опустіть гирю в мах, потім змініть сторону.
Група м'язів
Плечі
Інші групи м'язів
Сідниці, Квадрицепси, Спина
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гиря
Складність
Експерт

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте силу таза: Рух угору має створюватися передусім різким розгинанням таза, а не згинанням руки чи жимом гирі.
  2. Тримайте гирю близько: Ведіть гирю біля тіла та вставляйте кисть навколо руків’я, щоб уникнути удару по передпліччю.
  3. Контролюйте положення над головою: Не завершуйте рух із надмірним прогином попереку; напружуйте кор і розташовуйте зап’ястя над плечем.
  4. Оберіть відповідну вагу: Спершу опануйте мах і стабільну фіксацію над головою з легкою гирею, а вже потім збільшуйте вагу чи обсяг.
Каталог вправ