Smart Workout Diary

Тяга Штанги До Шиї Для Задніх Дельт

Тяга штанги до шиї для задніх дельт — це тягове вправлення в нахилі, у якому штангу широким хватом підтягують до шиї або верхньої частини грудей. Основне навантаження отримують задні дельти та верхня частина спини, а трапеції й біцепси допомагають у русі. Вправа розвиває плечовий пояс, силу верху спини та збалансовану механіку тяги.

Демонстрація

Тяга Штанги До Шиї Для Задніх Дельт — демонстрація 1
Тяга Штанги До Шиї Для Задніх Дельт — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте штангу з легкою, контрольованою вагою. Поставте стопи приблизно на ширині таза та візьміться за гриф широким хватом зверху.
  2. Нахиліться в кульшових суглобах, спрямувавши корпус уперед. Зберігайте нейтральну спину, трохи зігнуті коліна та положення грифа під плечима.
  3. Напружте корпус і трохи виведіть плечі вперед, не округлюючи поперек. Тримайте шию довгою та дивіться в підлогу трохи перед собою.
  4. Тягніть гриф угору, ведучи лікті назовні й назад, до основи шиї або верхньої частини грудей. Скорочуйте задні дельти та верх спини, не піднімаючи плечі надмірно.
  5. Опускайте контрольовано до випрямлення рук, дозволяючи лопаткам рухатися природно. Повторюйте без ривків, потім безпечно покладіть штангу на підлогу або стійки.
Група м'язів
Задні дельти
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Трапеції, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте помірну вагу. Рух мають контролювати задні дельти та верх спини, а не інерція.
  2. Ведіть рух ліктями. Намагайтеся розводити лікті, а не піднімати гриф зусиллям кистей.
  3. Не змінюйте положення корпусу. Не випрямляйтеся з нахилу та не робіть ривок для завершення повторення.
  4. Зважайте на комфорт плечей. Тягніть лише до безболісної висоти та зменшіть вагу або амплітуду за напруження в шиї чи плечах.
Каталог вправ