Smart Workout Diary

Тяга Штанги К Шее Для Задних Дельт

Тяга штанги к шее для задних дельт — это тяговое упражнение в наклоне, при котором штангу широким хватом подтягивают к шее или верхней части груди. Основную нагрузку получают задние дельты и верхняя часть спины, а трапеции и бицепсы помогают в движении. Упражнение развивает плечевой пояс, силу верха спины и сбалансированную механику тяги.

Демонстрация

Тяга Штанги К Шее Для Задних Дельт — демонстрация 1
Тяга Штанги К Шее Для Задних Дельт — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте штангу с лёгким, контролируемым весом. Поставьте стопы примерно на ширине таза и возьмитесь за гриф широким хватом сверху.
  2. Наклонитесь в тазобедренных суставах, направив корпус вперёд. Сохраняйте нейтральную спину, слегка согнутые колени и положение грифа под плечами.
  3. Напрягите корпус и слегка выведите плечи вперёд, не округляя поясницу. Держите шею длинной и смотрите в пол немного перед собой.
  4. Тяните гриф вверх, ведя локти наружу и назад, к основанию шеи или верхней части груди. Сокращайте задние дельты и верх спины, не поднимая плечи чрезмерно.
  5. Опускайте под контролем до выпрямления рук, позволяя лопаткам двигаться естественно. Повторяйте без рывков, затем безопасно положите штангу на пол или стойки.
Группа мышц
Задние дельты
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Трапеции, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте умеренный вес. Движение должны контролировать задние дельты и верх спины, а не инерция.
  2. Ведите движение локтями. Старайтесь разводить локти, а не поднимать гриф усилием кистей.
  3. Не меняйте положение корпуса. Не выпрямляйтесь из наклона и не делайте рывок для завершения повторения.
  4. Учитывайте комфорт плеч. Тяните только до безболезненной высоты и уменьшите вес или амплитуду при напряжении в шее или плечах.
Каталог упражнений