Smart Workout Diary

Тяга штанги до плечей лежачи на животі

Тяга штанги до плечей лежачи на животі виконується обличчям донизу на лаві: штангу тягнуть до верхньої частини грудей і плечей. Основне навантаження отримують задні дельти та верхня частина спини, а біцепси допомагають у русі. Вправа розвиває силу плечей, верх спини та контроль тягового руху.

Демонстрація

Тяга штанги до плечей лежачи на животі — демонстрація 1
Тяга штанги до плечей лежачи на животі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Надійно встановіть лаву, щоб можна було лежати на животі й вільно опускати штангу під руками; використовуйте легку, контрольовану штангу.
  2. Ляжте обличчям донизу, спираючись грудьми на лаву, впевнено поставте стопи на підлогу та візьміть штангу прямим хватом трохи ширше плечей.
  3. Починайте з випрямлених рук, нейтрального положення шиї та злегка опущених і зведених лопаток.
  4. Потягніть штангу вгору до верхньої частини грудей і плечей, ведучи лікті назовні й назад; утримуйте тулуб нерухомо біля лави.
  5. Коротко затримайтеся, не піднімаючи плечі, потім повільно опустіть штангу до випрямлення рук, зберігаючи контроль плечей.
  6. Використовуйте легку вагу, щоб уникати розгойдування, напруження шиї та втрати положення плечей.
Група м'язів
Задні дельти
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Ведіть рух ліктями, а не кистями, щоб краще навантажувати задню поверхню плечей і верх спини.
  2. Тримайте шию витягнутою та дивіться вниз; не тягніть голову вперед до штанги.
  3. Рухайтеся плавно, особливо під час опускання, і завершіть підхід, якщо втрачаєте контроль плечей.
  4. Не використовуйте вагу, яка змушує піднімати плечі або відривати тулуб від лави.
Каталог вправ