Smart Workout Diary
Langhantel-Rudern zum Nacken für die hintere Schulter
Das Langhantel-Rudern zum Nacken für die hintere Schulter ist eine vorgebeugte Zugübung, bei der eine Langhantel mit weitem Griff zum Nacken oder zur oberen Brust gezogen wird. Sie trainiert vor allem die hinteren Deltamuskeln und den oberen Rücken; Trapezmuskeln und Bizeps unterstützen. Die Übung fördert die Schulterentwicklung, die Kraft des oberen Rückens und ausgewogene Zugbewegungen.
Demonstration
Anleitung
- Bereite die Langhantel vor und verwende ein leichtes, gut kontrollierbares Gewicht. Stelle die Füße etwa hüftbreit auf und greife die Stange weit im Obergriff.
- Beuge dich aus der Hüfte vor, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist. Halte die Wirbelsäule neutral, die Knie leicht gebeugt und die Stange unter den Schultern.
- Spanne den Rumpf an und lasse die Schultern leicht nach vorn kommen, ohne den unteren Rücken zu runden. Halte den Nacken lang und blicke schräg vor dir zum Boden.
- Ziehe die Stange nach oben, indem du die Ellbogen nach außen und hinten führst, bis die Stange zum Nackenansatz oder zur oberen Brust gelangt. Spanne hintere Schultern und oberen Rücken an, ohne übermäßig die Schultern hochzuziehen.
- Senke kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind und sich die Schulterblätter natürlich bewegen können. Wiederhole ohne Schwung und lege die Stange anschließend sicher ab oder ins Rack.
