Smart Workout Diary

Boyuna Barbell Arka Omuz Row

Boyuna barbell arka omuz row, öne eğilmiş pozisyonda geniş tutuşlu barbellin boyuna veya üst göğse çekildiği bir çekiş egzersizidir. Temel olarak arka omuzları ve üst sırtı çalıştırırken trapezler ve bisepsler yardımcı olur. Omuz gelişimini, üst sırt kuvvetini ve dengeli çekiş mekaniğini destekler.

Gösterim

Boyuna Barbell Arka Omuz Row — gösterim 1
Boyuna Barbell Arka Omuz Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. Barbelli hazırlayın ve hafif, kontrol edilebilir bir yük kullanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve geniş, üstten tutuş alın.
  2. Kalçalardan öne eğilin. Omurgayı nötr tutun, dizleri hafif bükün ve barbellin omuzların altında sarkmasına izin verin.
  3. Merkez bölgenizi sıkın. Belinizi yuvarlamadan omuzların hafifçe öne gelmesine izin verin. Boynunuzu uzun tutun ve biraz önünüzdeki zemine bakın.
  4. Barbelli yukarı çekin. Dirsekleri dışa ve geriye sürerek barı boyun tabanına veya üst göğse yaklaştırın. Omuzları aşırı silkmeden arka omuzları ve üst sırtı sıkın.
  5. Kontrollü indirin. Kollar uzayana ve kürek kemikleri doğal şekilde hareket edebilene kadar indirin. Momentum kullanmadan tekrarlayın, sonra barbelli güvenle yere veya rafa bırakın.
Kas grubu
Arka deltoidler
Diğer kas grupları
Üst sırt, Trapez, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Orta bir yük kullanın. Hareket momentumla değil, arka omuzlar ve üst sırtla kontrol edilmelidir.
  2. Dirseklerle yönlendirin. Barı ellerle kaldırmak yerine dirsekleri genişçe hareket ettirmeyi düşünün.
  3. Gövdeyi sabit tutun. Kalça menteşesi pozisyonundan yükselmeyin veya tekrarı bitirmek için ağırlığı sarsmayın.
  4. Omuz rahatlığını gözetin. Yalnızca ağrısız yüksekliğe kadar çekin; boyun veya omuzlarda gerginlik olursa yükü ya da hareket açıklığını azaltın.
Egzersiz kütüphanesi