Smart Workout Diary

Підйом плечей зі штангою на похилій лаві

Підйом плечей зі штангою на похилій лаві — це вправа для плеч з опорою грудьми на похилу лаву, що виконується обличчям донизу. Основне навантаження отримують задні дельтоподібні м’язи, а верхня частина спини допомагає контролювати рух. Вправа сприяє розвитку плечей, балансу тягових рухів і контрольованій силі плечового пояса.

Демонстрація

Підйом плечей зі штангою на похилій лаві — демонстрація 1
Підйом плечей зі штангою на похилій лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть похилу лаву під помірним кутом і покладіть легку штангу так, щоб її можна було безпечно взяти.
  2. Ляжте обличчям донизу, спираючись грудьми на лаву, міцно поставте стопи на підлогу та візьміть штангу хватом зверху; майже прямі руки вільно звисають униз.
  3. Напружте корпус і трохи зігніть лікті. Плавно піднімайте штангу по дузі, відводячи плечі назад і назовні, приблизно до рівня тулуба.
  4. Коротко затримайтесь, не піднімаючи плечі до вух, потім повільно опустіть штангу у вихідне положення. Зберігайте контакт грудей із лавою та повторюйте рух контрольовано.
Група м'язів
Задні дельти
Інші групи м'язів
Верхня частина спини
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу. Задні дельтоподібні м’язи відносно невеликі; не беріть вагу, через яку доводиться розгойдуватися або втрачати контакт грудей із лавою.
  2. Тримайте шию нейтрально. Не висувайте голову вперед і не піднімайте плечі до вух.
  3. Контролюйте обидві фази. Піднімайте плавно, а штангу опускайте повільніше, не кидаючи її вниз.
Каталог вправ