Smart Workout Diary
Розведення гантелей у нахилі із зовнішньою ротацією
Розведення гантелей у нахилі із зовнішньою ротацією поєднує розведення рук у сторони з зовнішньою ротацією плеч у верхній точці. Вправа переважно навантажує задні дельти та верхню частину спини, а також м’язи-обертачі плеча, що контролюють положення суглоба. Вона допомагає розвивати силу тягових рухів, контроль плечей і збалансований розвиток плечового пояса.
Демонстрація
Інструкція
- Займіть положення: Візьміть по легкій гантелі в кожну руку, поставте стопи приблизно на ширині таза й нахиліться в кульшових суглобах, майже до паралелі тулуба з підлогою. Тримайте спину рівною, а шию нейтральною.
- Початкове положення: Опустіть руки під плечі, злегка зігнувши лікті; долоні спрямовані одна до одної. Напружте м’язи живота й тримайте грудну клітку відкритою.
- Підніміть гантелі: Розведіть руки в сторони й трохи назад, доки плечі не будуть приблизно на лінії тулуба. Не підтягуйте плечі до вух.
- Виконайте зовнішню ротацію: У верхній точці поверніть плечі назовні, піднімаючи передпліччя та спрямовуючи долоні більше вперед або вгору. Тримайте лікті приблизно на рівні плечей.
- Поверніться контрольовано: Спершу виконайте зворотну ротацію, потім повільно опустіть гантелі без розгойдування тулуба. Використовуйте легку контрольовану вагу.
