Smart Workout Diary
تجديف البار إلى الرقبة للدالية الخلفية
تجديف البار إلى الرقبة للدالية الخلفية هو تمرين سحب مع انحناء الجذع، تُسحب فيه البار بقبضة واسعة باتجاه الرقبة أو أعلى الصدر. يستهدف أساسًا الدالية الخلفية وأعلى الظهر، مع مساهمة العضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين. يدعم تطوير الكتفين وقوة أعلى الظهر وحركة سحب متوازنة.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز البار بوزن خفيف يمكن التحكم به. قف والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك البار بقبضة علوية واسعة.
- انحنِ من الوركين حتى يميل الجذع للأمام، مع الحفاظ على عمود فقري محايد وثني بسيط للركبتين وتعليق البار أسفل الكتفين.
- شدّ الجذع ودع الكتفين يتقدمان قليلًا من دون تدوير أسفل الظهر. أبقِ الرقبة طويلة وانظر إلى الأرض أمامك قليلًا.
- اسحب البار إلى أعلى عبر توجيه المرفقين إلى الخارج والخلف، حتى يصل البار إلى قاعدة الرقبة أو أعلى الصدر. اعصر الدالية الخلفية وأعلى الظهر من دون رفع الكتفين بإفراط.
- اخفض ببطء وتحكم حتى تستقيم الذراعان وتتحرك لوحتا الكتف طبيعيًا. كرر من دون زخم، ثم أعد البار بأمان إلى الأرض أو الحامل.
