Smart Workout Diary

Підйом На Носки Стоячи Зі Штангою

Підйом на носки стоячи зі штангою — це вправа на розгинання гомілковостопного суглоба з обтяженням, у якій штанга лежить на верхній частині спини. Вона переважно тренує литки, особливо литковий м’яз, і допомагає розвивати силу гомілок, м’язову витривалість та контроль гомілковостопного суглоба.

Демонстрація

Підйом На Носки Стоячи Зі Штангою — демонстрація 1
Підйом На Носки Стоячи Зі Штангою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть штангу у стійках на висоті верхньої частини спини, використайте помірну вагу та надійно розташуйте гриф на верхній частині спини, як для присідання зі штангою.
  2. Обережно відійдіть від стійок і станьте рівно: стопи приблизно на ширині таза, носки спрямовані вперед, корпус злегка напружений.
  3. Тримайте коліна випрямленими, але не замикайте їх силоміць, потім тисніть подушечками стоп, піднімаючи п’яти якомога вище під контролем.
  4. Коротко затримайтеся вгорі, зберігаючи вертикальне положення тулуба та стабільність штанги.
  5. Повільно опустіть п’яти, доки стопи повністю не стануть на підлогу, і повторюйте без пружинення чи надмірного перенесення ваги.
Група м'язів
Литковий м'яз
Інші групи м'язів
Камбалоподібний м'яз
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Починайте з легкої ваги. Оскільки штанга лежить на спині, рівновага та безпека у стійках так само важливі, як робота литок.
  2. Зберігайте тиск над першим і другим пальцями стопи; не допускайте завалювання гомілковостопів усередину чи назовні.
  3. Піднімайтеся й опускайтеся під контролем, не пружиньте, особливо в нижній точці.
  4. Завершіть підхід, якщо не можете тримати гриф рівно, тулуб вертикально або стопи стійко.
Каталог вправ