Smart Workout Diary

Підйом плечей на похилій лаві в машині Сміта

Підйом плечей на похилій лаві в машині Сміта — це ізолювальна вправа, яку виконують з опорою на похилу лаву, піднімаючи гриф за рахунок плечей. Основне навантаження отримують передні дельтоподібні м’язи, а верхня частина грудей допомагає в русі. Вправа допомагає розвивати силу, контроль і рельєф плечей.

Демонстрація

Підйом плечей на похилій лаві в машині Сміта — демонстрація 1
Підйом плечей на похилій лаві в машині Сміта — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть регульовану лаву під помірним нахилом і розташуйте її в машині Сміта так, щоб гриф рухався безпосередньо перед верхньою частиною тіла.
  2. Станьте обличчям до лави та щільно притисніть груди до її спинки. Стійко поставте стопи, трохи зігніть коліна й напружте м’язи живота.
  3. Установіть гриф приблизно на рівні стегон і візьміться за нього хватом зверху трохи ширше плечей. Зніміть гриф зі стійок, тримаючи лікті прямими, але не заблокованими.
  4. Не відриваючи тулуб від лави, піднімайте гриф уперед і вгору, доки руки не стануть приблизно паралельними підлозі або не досягнете комфортної амплітуди для плечей.
  5. Коротко зупиніться, потім повільно опустіть гриф тим самим шляхом, не розгойдуючись і не прогинаючи поперек. Надійно зафіксуйте гриф після підходу.
Група м'язів
Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з невеликої ваги. Фіксована траєкторія грифа не замінює контролю плечей.
  2. Зберігайте контакт грудей із лавою та не використовуйте імпульс від таза чи попереку.
  3. Піднімайте гриф лише в безболісній амплітуді та зупиніться, перш ніж плечі підуть уперед або надмірно піднімуться.
Каталог вправ