Smart Workout Diary

Підйом Гантелей Перед Собою Сидячи

Підйом гантелей перед собою сидячи — це ізолювальна вправа, у якій гантелі піднімають уперед до рівня плечей. Вона насамперед навантажує передні дельтоподібні м’язи та розвиває силу плечей, м’язовий контроль і верхню частину тіла.

Демонстрація

Підйом Гантелей Перед Собою Сидячи — демонстрація 1
Підйом Гантелей Перед Собою Сидячи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення: Сядьте рівно на лаву, поставивши обидві стопи на підлогу. Візьміть по гантелі в кожну руку, опустіть прямі руки вздовж тіла, долоні спрямуйте до стегон.
  2. Стабілізуйте корпус: Тримайте груди розправленими, плечі опущеними, а м’язи кора злегка напруженими. Зберігайте нейтральне положення хребта та не відхиляйтеся назад.
  3. Підніміть: Злегка зігнувши лікті, плавно підніміть обидві гантелі перед собою по дузі приблизно до рівня плечей.
  4. Зробіть паузу: Коротко затримайтеся у верхній точці, не піднімаючи плечі й не розгойдуючи корпус.
  5. Опустіть: Повільно опустіть гантелі тією самою траєкторією у вихідне положення. Повторюйте рух плавно та підконтрольно.
Група м'язів
Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте посильну вагу: Обирайте гантелі, які можна піднімати без відхилення назад та інерції.
  2. Тримайте плечі опущеними: Не підтягуйте їх до вух; підйом має виконувати передня частина плечей.
  3. Контролюйте опускання: Опускайте гантелі повільно, а не кидайте їх униз.
  4. Обмежуйте висоту: Піднімайте приблизно до рівня плечей; вища амплітуда більшості не потрібна.
Каталог вправ