Smart Workout Diary

Медвежья Ходьба

Медвежья ходьба — это упражнение с весом тела в положении на четвереньках: нужно двигаться вперёд на руках и стопах, удерживая колени близко к полу, но не касаясь его. Она развивает стабильность корпуса, силу и выносливость плеч, а также координацию, одновременно нагружая тазобедренные суставы и ноги. Упражнение подходит для общей физической подготовки, контроля движений и спортивной разминки.

Демонстрация

Медвежья Ходьба — демонстрация 1
Медвежья Ходьба — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте на четвереньки: ладони расположите прямо под плечами, а колени — под тазом.
  2. Подогните пальцы ног, поднимите колени на несколько сантиметров от пола, держите спину ровной, а голову — в нейтральном положении.
  3. Напрягите мышцы корпуса и сохраняйте таз как можно более ровным и неподвижным.
  4. Двигайтесь вперёд, одновременно переставляя правую руку и левую стопу, затем левую руку и правую стопу.
  5. Делайте короткие контролируемые шаги и дышите ровно, не опуская колени.
  6. Остановитесь, если не удаётся сохранять устойчивое положение корпуса или появляется боль в запястьях, плечах либо пояснице.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Плечи, Ягодицы
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Делайте короткие шаги: слишком длинные шаги часто вызывают раскачивание таза или прогиб в пояснице.
  2. Активно отталкивайтесь руками от пола и контролируйте плечи, не подтягивая их к ушам.
  3. Упростите упражнение, слегка подняв таз или сократив дистанцию, пока не сможете уверенно сохранять контроль.
Каталог упражнений