Smart Workout Diary

Сідничний міст на лаві

Сідничний міст на лаві — це вправа на розгинання кульшових суглобів із власною вагою, яку виконують з опорою верхньої частини спини на лаву. Основне навантаження отримують сідниці, а задня поверхня стегна, м’язи ніг і кора допомагають контролювати рух. Вправа розвиває силу сідниць, механіку розгинання стегна та м’язи нижньої частини тіла.

Демонстрація

Сідничний міст на лаві — демонстрація 1
Сідничний міст на лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Поставте стійку лаву позаду себе та сядьте на підлогу, розташувавши верхню частину спини біля її краю.
  2. Опріться верхньою частиною спини на лаву, зігніть коліна та поставте обидві стопи на підлогу приблизно на ширині таза.
  3. Напружте м’язи живота й, відштовхуючись п’ятами, піднімайте таз, доки тулуб і стегна не утворять пряму лінію.
  4. Стисніть сідниці у верхній точці, не перерозгинаючи поперек, потім контрольовано опустіть таз і повторіть.
Група м'язів
Сідниці
Інші групи м'язів
Задня поверхня стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте ребра опущеними та контролюйте таз; не створюйте верхнє положення за рахунок прогину в попереку.
  2. Розташуйте стопи так, щоб у верхній точці гомілки були майже вертикальними; змініть положення, якщо навантаження відчувається переважно в колінах.
  3. Використовуйте міцну неслизьку лаву та рухайтеся достатньо повільно, щоб зберігати стабільну опору верхньої частини спини.
Каталог вправ