Smart Workout Diary
Сідничний місток на одній нозі
Сідничний місток на одній нозі — це одностороння вправа на розгинання кульшового суглоба з власною вагою, яку виконують лежачи на спині. Вона насамперед навантажує сідниці, а також задню поверхню стегна, м’язи кора та стабілізатори таза. Вправа розвиває силу нижньої частини тіла, контроль таза й допомагає вирівнювати силу між сторонами.
Демонстрація
Інструкція
- Займіть вихідне положення: Ляжте на спину, зігніть одне коліно й поставте робочу стопу на підлогу, а другу ногу випряміть. Руки тримайте вздовж тіла для рівноваги.
- Вирівняйте положення: Розташуйте п’яту робочої ноги приблизно під коліном. Злегка напружте прес і вирівняйте таз.
- Підніміться: Тисніть усією робочою стопою в підлогу й напружте сідницю, піднімаючи таз до прямої лінії від плечей через таз до робочого коліна.
- Контролюйте верхню точку: Коротко затримайтеся, не повертаючи таз і не опускаючи одну його сторону. Випрямлена нога має залишатися на лінії стегна, а не різко підніматися вгору.
- Опустіться: Повільно опустіть таз до легкого дотику з підлогою, зберігаючи контроль і нейтральне положення хребта.
- Повторіть на обидві сторони: Виконайте потрібну кількість повторень, потім змініть ногу. Зменште амплітуду або припиніть вправу, якщо не можете втримати таз рівно чи відчуваєте біль.
