Smart Workout Diary

Ягодичный мост на скамье

Ягодичный мост на скамье — это упражнение на разгибание таза с собственным весом, выполняемое с опорой верхней части спины на скамью. Основную нагрузку получают ягодичные мышцы, а задняя поверхность бедра, мышцы ног и кора помогают контролировать движение. Упражнение развивает силу ягодиц, механику разгибания таза и мышцы нижней части тела.

Демонстрация

Ягодичный мост на скамье — демонстрация 1
Ягодичный мост на скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Поставьте устойчивую скамью позади себя и сядьте на пол, расположив верхнюю часть спины рядом с ее краем.
  2. Обопритесь верхней частью спины о скамью, согните колени и поставьте стопы на пол примерно на ширине таза.
  3. Напрягите мышцы живота и, отталкиваясь пятками, поднимите таз до прямой линии между туловищем и бедрами.
  4. Сожмите ягодицы в верхней точке, не переразгибая поясницу, затем контролируемо опустите таз и повторите.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не поднимайте ребра и контролируйте таз; не создавайте верхнее положение за счет прогиба в пояснице.
  2. Расположите стопы так, чтобы вверху голени были почти вертикальны; измените положение, если нагрузка ощущается в основном в коленях.
  3. Используйте прочную нескользящую скамью и двигайтесь достаточно медленно, чтобы сохранять устойчивую опору верхней части спины.
Каталог упражнений