Smart Workout Diary

Розтяжка прямої ноги на лаві

Розтяжка прямої ноги на лаві — це статична вправа для нижньої частини тіла: п’ята однієї ноги лежить на лаві, а нога залишається прямою. Вона насамперед розтягує задню поверхню стегна та може м’яко розтягувати литки. Вправа підтримує гнучкість підколінних сухожиль і комфортний рух у кульшових суглобах.

Демонстрація

Розтяжка прямої ноги на лаві — демонстрація 1
Розтяжка прямої ноги на лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Поставте стійку лаву на рівну поверхню та станьте обличчям до неї.
  2. Покладіть п’яту однієї ноги на лаву, випряміть робочу ногу, а носок направте вгору або вперед.
  3. Тримайте опорну ногу трохи зігнутою, вирівняйте таз у напрямку піднятої ноги та витягніть хребет.
  4. Нахиліться вперед від кульшових суглобів, доки не відчуєте легке натягнення ззаду піднятого стегна; тримайте коліно прямим, але не змушуйте його розгинатися.
  5. Утримуйте положення й дихайте спокійно, не пружинячи. Повільно випряміться та виконайте вправу на інший бік.
Група м'язів
Задня поверхня стегна
Інші групи м'язів
Литки
Тип
Розтяжка
Обладнання
Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте низьку стійку лаву, щоб утримувати таз рівно, а хребет витягнутим.
  2. Відчувайте легке натягнення, а не біль; зменште нахил, якщо відчуваєте гострий біль або тягнення біля коліна.
  3. Не округлюйте спину надмірно; починайте рух із кульшових суглобів, а не тягніться вперед плечима.
  4. Залишайтеся нерухомими та дихайте, не пружиньте, намагаючись посилити розтяжку.
Каталог вправ