Smart Workout Diary

Растяжка прямой ноги на скамье

Растяжка прямой ноги на скамье — это статическая растяжка нижней части тела: пятка одной ноги находится на скамье, а нога остаётся прямой. Она в первую очередь растягивает заднюю поверхность бедра и также может мягко воздействовать на икры. Упражнение помогает развивать гибкость бицепсов бедра и комфортно выполнять наклон в тазобедренных суставах.

Демонстрация

Растяжка прямой ноги на скамье — демонстрация 1
Растяжка прямой ноги на скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Поставьте устойчивую скамью на ровную поверхность и встаньте лицом к ней.
  2. Положите пятку одной ноги на скамью, выпрямите рабочую ногу, а носок направьте вверх или вперёд.
  3. Слегка согните опорную ногу, направьте таз к поднятой ноге и вытяните позвоночник.
  4. Наклонитесь от тазобедренных суставов до ощущения лёгкого натяжения сзади поднятого бедра; держите колено прямым, но не выпрямляйте его с усилием.
  5. Удерживайте положение и спокойно дышите, не пружиня. Медленно выпрямитесь и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Задняя часть бедра
Другие группы мышц
Икры
Тип
Растяжка
Оборудование
Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте невысокую устойчивую скамью, чтобы сохранять таз ровным, а спину вытянутой.
  2. Стремитесь к лёгкому натяжению, а не к боли; уменьшите наклон при острой боли или тянущем ощущении около колена.
  3. Не округляйте спину чрезмерно; начинайте наклон движением в тазобедренных суставах, а не вытягиванием плеч вперёд.
  4. Сохраняйте неподвижность и дышите, не пружиня для усиления растяжки.
Каталог упражнений