Smart Workout Diary

Alongamento de Perna Estendida no Banco

O alongamento de perna estendida no banco é um alongamento estático de membros inferiores feito com um calcanhar apoiado no banco e a perna reta. Ele alonga principalmente os posteriores da coxa e também pode alongar suavemente as panturrilhas. Ajuda a melhorar a flexibilidade dos posteriores da coxa e o movimento de dobrar o quadril.

Demonstração

Alongamento de Perna Estendida no Banco — demonstração 1
Alongamento de Perna Estendida no Banco — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione um banco estável sobre uma superfície plana e fique em pé de frente para ele.
  2. Coloque um calcanhar sobre o banco, com a perna a ser alongada estendida e os dedos apontados para cima ou à frente.
  3. Mantenha a perna de apoio levemente flexionada, alinhe o quadril em direção à perna elevada e alongue a coluna.
  4. Incline o tronco a partir do quadril até sentir um alongamento leve atrás da coxa elevada; mantenha o joelho estendido sem forçá-lo.
  5. Mantenha a posição e respire calmamente, sem balançar, depois retorne devagar e troque de lado.
Grupo muscular
Isquiotibiais
Outros Grupos Musculares
Panturrilhas
Tipo
Alongamento
Equipamento
Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use um banco baixo e firme para manter o quadril nivelado e a coluna alongada.
  2. Busque uma tensão leve, não dor; reduza a inclinação se sentir desconforto agudo ou puxão perto do joelho.
  3. Não arredonde demais as costas; inicie o movimento pelo quadril, em vez de alcançar com os ombros.
  4. Fique imóvel e respire em vez de fazer rebotes para aprofundar o alongamento.
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