Smart Workout Diary

Берд-дог

Берд-дог — это упражнение на стабилизацию корпуса в положении на четвереньках: одновременно выпрямляются противоположные рука и нога, а туловище остаётся неподвижным. Основную нагрузку получают мышцы живота; также работают ягодицы, спина и плечи. Упражнение развивает контроль корпуса, равновесие, осанку и координацию.

Демонстрация

Берд-дог — демонстрация 1
Берд-дог — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте на четвереньки: ладони расположите под плечами, а колени — под тазом.
  2. Слегка напрягите мышцы живота, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и смотрите в пол.
  3. Медленно вытяните одну руку вперёд и противоположную ногу назад, примерно на одну линию с туловищем.
  4. Коротко задержитесь, не поворачивая таз и не прогибаясь в пояснице, затем подконтрольно вернитесь назад.
  5. Повторите на другую сторону, равномерно чередуя стороны в спокойном темпе.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Ягодицы, Спина
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите таз ровно: представьте, что на пояснице стоит стакан воды.
  2. Выдыхайте при вытягивании руки и ноги и не задерживайте дыхание.
  3. Уменьшите амплитуду, если поясница прогибается или вес тела заметно смещается.
  4. Двигайтесь медленно: контроль и устойчивость важнее, чем высота подъёма руки или ноги.
Каталог упражнений