Smart Workout Diary

Спліт-присідання Спринтера

Спліт-присідання спринтера — це статична одностороння вправа в положенні розніжки, де більша частина ваги припадає на передню ногу. Вона переважно тренує квадрицепси й сідниці, а також розвиває силу однієї ноги, рівновагу та контроль, корисні для бігу й зміцнення нижньої частини тіла.

Демонстрація

Спліт-присідання Спринтера — демонстрація 1
Спліт-присідання Спринтера — демонстрація 2

Інструкція

  1. Прийміть вихідне положення: Станьте рівно, поставивши одну стопу попереду, а іншу позаду, приблизно на ширині таза вбік. Передня стопа повністю на підлозі, задня — на носку.
  2. Перенесіть вагу вперед: Перенесіть більшу частину ваги на передню стопу. Тримайте корпус вертикально, груди піднятими, а м’язи живота злегка напруженими.
  3. Опускайтеся контрольовано: Згинайте обидва коліна й опускайтеся вертикально, доки заднє коліно не буде близько до підлоги або доки не досягнете комфортної глибини. Спрямовуйте переднє коліно вздовж пальців стопи.
  4. Піднімайтеся передньою ногою: Відштовхніться всією передньою стопою та поверніться у стійку. Задня нога лише трохи допомагає й не має виштовхувати вас угору.
  5. Повторіть на обидві сторони: Виконайте заплановані повторення контрольовано, потім поміняйте ногу. Зменште глибину або зупиніться, якщо не можете зберігати стабільне положення коліна й таза.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте стійкий крок: Дуже вузька постановка стоп на одній лінії може ускладнити рівновагу; залишайте невеликий бічний проміжок між стопами.
  2. Рівномірно тисніть передньою стопою: Зберігайте опору на п’яті, основі великого пальця та основі мізинця, не відриваючи п’яту.
  3. Контролюйте опускання: Опускайтеся плавно й не пружиньте з нижнього положення. Використовуйте меншу амплітуду, доки не покращаться баланс і рухливість.
Каталог вправ