Smart Workout Diary

Squat sul Bosu

Lo squat sul Bosu è uno squat a corpo libero eseguito in piedi sul lato stabile e bombato di un attrezzo per l’equilibrio Bosu. Allena soprattutto quadricipiti e glutei, mettendo alla prova anche equilibrio, controllo della parte inferiore del corpo e stabilità del core. Può favorire la forza funzionale delle gambe e la coordinazione.

Dimostrazione

Squat sul Bosu — dimostrazione 1
Squat sul Bosu — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posiziona il Bosu con la base piatta su un pavimento piano e antiscivolo e la cupola rivolta verso l’alto.
  2. Sali al centro della cupola con i piedi circa alla larghezza delle anche; prenditi il tempo per trovare una posizione stabile.
  3. Attiva il core, mantieni il petto sollevato e tieni le braccia davanti a te o ai lati per l’equilibrio.
  4. Scendi in squat flettendo insieme anche e ginocchia, mantenendo le ginocchia allineate alle punte dei piedi e il peso distribuito su entrambi i piedi.
  5. Scendi solo fin dove mantieni il controllo, senza far collassare le ginocchia verso l’interno, sollevare i talloni o perdere nettamente l’equilibrio.
  6. Spingi attraverso i piedi per tornare in piedi, contraendo i glutei in alto, poi ritrova l’equilibrio prima della ripetizione successiva.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Altro, Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia con poca profondità e aumenta l’ampiezza solo quando riesci a restare stabile per tutta la ripetizione.
  2. Usa un sostegno se necessario, come una ringhiera stabile o una parete vicina, mentre impari a salire e scendere dal Bosu in sicurezza.
  3. Muoviti lentamente; la fretta riduce il controllo e rende la richiesta di equilibrio inutilmente maggiore.
  4. Interrompi la serie se non riesci a mantenere le ginocchia sopra le punte dei piedi o perdi ripetutamente l’equilibrio.
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