Smart Workout Diary

Squat sur Bosu

Le squat sur Bosu est un squat au poids du corps réalisé debout sur le côté bombé et stable d’un appareil d’équilibre Bosu. Il sollicite surtout les quadriceps et les fessiers tout en demandant de l’équilibre, du contrôle des jambes et de la stabilité du tronc. Il peut aider à développer la force fonctionnelle du bas du corps et la coordination.

Démonstration

Squat sur Bosu — démonstration 1
Squat sur Bosu — démonstration 2

Instructions

  1. Installez le Bosu, base plate sur un sol plat et non glissant, avec le dôme orienté vers le haut.
  2. Montez au centre du dôme, les pieds environ à la largeur des hanches, puis prenez le temps de trouver une position stable.
  3. Gainez le tronc, gardez la poitrine relevée et placez les bras devant vous ou sur les côtés pour vous équilibrer.
  4. Descendez en squat en fléchissant les hanches et les genoux ensemble, en gardant les genoux dans l’axe des orteils et le poids réparti sur les deux pieds.
  5. Descendez seulement aussi bas que vous le contrôlez, sans laisser les genoux rentrer, les talons se lever ou l’équilibre se dégrader nettement.
  6. Poussez dans les pieds pour revenir debout, contractez les fessiers en haut et retrouvez votre équilibre avant la répétition suivante.
Groupe musculaire
Quadriceps
Autres groupes musculaires
Fessiers
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Autre, Poids du corps
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Commencez avec une faible amplitude et augmentez la profondeur seulement lorsque vous restez stable durant toute la répétition.
  2. Utilisez un appui si nécessaire, comme une rambarde stable ou un mur proche, pendant l’apprentissage de la montée et de la descente du Bosu.
  3. Gardez un mouvement lent; aller trop vite diminue le contrôle et augmente inutilement la difficulté d’équilibre.
  4. Arrêtez la série si vous ne pouvez plus garder les genoux dans l’axe des orteils ou si vous perdez plusieurs fois l’équilibre.
Bibliothèque d’exercices