Smart Workout Diary

Кросовер у Блоці на Середню Частину Грудей

Кросовер у блоці на середню частину грудей — це ізолююча вправа стоячи, яку виконують із блоками приблизно на рівні плечей. Вона переважно навантажує грудні м’язи під час зведення рук перед корпусом, а передні дельти й руки допомагають у русі. Вправа може сприяти розвитку сили грудей, м’язового контролю та гіпертрофії.

Демонстрація

Кросовер у Блоці на Середню Частину Грудей — демонстрація 1
Кросовер у Блоці на Середню Частину Грудей — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть блоки приблизно на висоту плеч і прикріпіть поодинокі руків’я. Оберіть легку вагу, яку можна контролювати.
  2. Станьте по центру між стійками у різнойменну стійку, візьміть по руків’ю в кожну руку й трохи крокуйте вперед, щоб натягнути троси.
  3. Тримайте корпус рівно, хребет нейтрально, а лікті злегка зігнутими під незмінним кутом. Починайте з розкритих на рівні плечей рук і піднятих грудей.
  4. Зведіть руків’я широкою дугою перед серединою грудей. Тримайте зап’ястки нейтрально та м’яко напружте грудні м’язи в кінцевому положенні.
  5. Повільно поверніться тією самою дугою до комфортного розтягнення грудей, не дозволяючи вазі надмірно відводити плечі назад. Повторюйте контрольовано.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Зберігайте кут у ліктях майже незмінним. Надмірне згинання й розгинання ліктів робить вправу більше схожою на жим.
  2. Використовуйте вагу, яка дозволяє плавно повертатися; не допускайте удару вантажних блоків один об один.
  3. Видихайте, зводячи руків’я, і вдихайте під час контрольованого розведення.
  4. Тримайте плечі опущеними та не нахиляйте й не розгойдуйте корпус, щоб перемістити вагу.
Каталог вправ