Smart Workout Diary

Розведення рук у тренажері

Розведення рук у тренажері — це ізолювальна вправа для грудей, яку виконують у тренажері пек-дек або «метелик». Вона переважно навантажує грудні м’язи під час зведення рук перед собою, а передня частина плечей допомагає в русі. Вправа сприяє розвитку грудних м’язів і контрольованої сили в жимових рухах.

Демонстрація

Розведення рук у тренажері — демонстрація 1
Розведення рук у тренажері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Відрегулюйте сидіння, щоб рукояті або упори для передпліч були приблизно на рівні середини грудей, і виберіть контрольовану вагу.
  2. Сядьте рівно, притиснувши спину до спинки, поставте стопи на підлогу, трохи підніміть груди та опустіть плечі назад.
  3. Візьміться за рукояті або розташуйте передпліччя на упорах, злегка зігнувши лікті; розводьте руки лише до комфортної для плечей амплітуди.
  4. Видихаючи, зведіть руки плавною дугою, доки рукояті або упори не зустрінуться перед грудьми. Не рухайте корпусом і не піднімайте плечі.
  5. Коротко затримайтеся, напружуючи грудні м’язи, але не виштовхуючи плечі сильно вперед.
  6. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Не кидайте вагу та не допускайте надмірного розтягнення.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Починайте з невеликої ваги. Упори мають рухати грудні м’язи; не використовуйте інерцію та не розгойдуйте вагу.
  2. Зберігайте легкий згин у ліктях. Не розгинайте й не згинайте лікті постійно під час повторення.
  3. Контролюйте зворотний рух. Повільне розведення зберігає напруження та зменшує різке навантаження на плечі.
  4. Працюйте в комфортній амплітуді. Зменште амплітуду або вагу, якщо відчуваєте защемлення чи гострий біль у плечах.
Каталог вправ