Smart Workout Diary

Жим лежачи в тренажері

Жим лежачи в тренажері — це вправа з керованою горизонтальною траєкторією для м’язів грудей. Вона переважно навантажує грудні м’язи, а також трицепси й передні дельти, допомагаючи розвивати силу жиму та м’язи верхньої частини тіла.

Демонстрація

Жим лежачи в тренажері — демонстрація 1
Жим лежачи в тренажері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте тренажер, щоб рукоятки в положенні сидячи були на рівні середини грудей. Для освоєння руху виберіть легку вагу.
  2. Сядьте рівно, притиснувши спину й голову до подушки, поставте стопи на підлогу та симетрично візьміться за рукоятки.
  3. Вижимайте рукоятки вперед, розгинаючи лікті й утримуючи плечі опущеними, а зап’ястки нейтральними. Не випрямляйте лікті різко до упору.
  4. Повільно поверніть рукоятки до комфортного розтягнення грудей, не відриваючи спину від подушки та контролюючи плечі.
  5. Повторюйте плавно, не вдаряючи вантажним стеком і не дозволяючи рукояткам тягнути плечі вперед.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Спершу налаштуйте сидіння: надто високі або низькі рукоятки можуть спричиняти дискомфорт у плечах.
  2. Контролюйте лопатки: не округлюйте плечі вперед у нижній точці повторення.
  3. Контролюйте обидві фази: вижимайте плавно та повертайте вагу повільніше, не кидаючи вантажний стек.
  4. Обирайте посильну вагу: зменште навантаження, якщо не можете зберігати опору спиною або нейтральне положення зап’ясть.
Каталог вправ