Smart Workout Diary

Tek Kol Oturarak Kablo Kürek Çekiş

Tek kol oturarak kablo kürek çekiş, kablolu kürek çekiş istasyonunda oturarak yapılan tek taraflı bir çekiş egzersizidir. Başlıca kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırırken bisepsler ile ön kollar yardımcı olur. Sırt kuvvetini, iki taraf arasındaki dengeyi ve kürek kemiği kontrolünü destekler.

Gösterim

Tek Kol Oturarak Kablo Kürek Çekiş — gösterim 1
Tek Kol Oturarak Kablo Kürek Çekiş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kabloyu hazırlayın: Alçak makaraya tekli bir tutacak takın ve akıcı biçimde kontrol edebileceğiniz bir yük seçin.
  2. Başlangıç pozisyonunu alın: Makaraya dönük oturun; ayaklarınızı platforma dayayın, dizleri hafif bükün ve gövdeyi dik tutun. Tutacağı bir elinizle kavrayın.
  3. Omzu ayarlayın: Göğsü yukarıda, omzu kulaktan uzakta tutun. Omuz kontrolünü ve nötr omurgayı koruyabildiğiniz kadar öne uzanın.
  4. Tutacağı çekin: Nefes vererek, dirseği önderlik ettirip tutacağı alt kaburgaların yanına veya kalçaya doğru çekin. Gövdeyi döndürmeden kürek kemiğini nazikçe geriye alın.
  5. Kontrollü dönün: Kolu yavaşça öne uzatırken nefes alın. Belinizi yuvarlamadan kürek kemiğinin kontrollü biçimde öne hareket etmesine izin verin.
  6. İki tarafı da tamamlayın: Bir tarafta planlanan tekrarları yapın, sonra diğer tarafta aynı çalışmayı uygulayın.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Gövdeyi sabit tutun: Çekişi bitirmek için gövdeyi döndürmeyin, geriye yaslanmayın ve momentum kullanmayın.
  2. Dirsekle önderlik edin: Tutacağı elinizle çekmek yerine dirseğinizi kalçaya doğru götürmeyi düşünün.
  3. Kontrollü tam hareket açıklığı kullanın: Nötr omurgayı kaybetmeden veya omzu kulağa yükseltmeden kolun uzamasına izin verin.
Egzersiz kütüphanesi