Smart Workout Diary

Rowing Assis à Un Bras à la Poulie

Le rowing assis à un bras à la poulie est un exercice de tirage unilatéral réalisé assis sur une station de rowing à câble. Il sollicite surtout les dorsaux et le haut du dos, avec l'aide des biceps et des avant-bras. Il développe la force du dos, l'équilibre entre les côtés et le contrôle des omoplates.

Démonstration

Rowing Assis à Un Bras à la Poulie — démonstration 1
Rowing Assis à Un Bras à la Poulie — démonstration 2

Instructions

  1. Préparez la poulie : Fixez une poignée individuelle à une poulie basse et choisissez une charge contrôlable sans à-coups.
  2. Placez-vous : Asseyez-vous face à la poulie, pieds calés sur la plateforme, genoux légèrement fléchis et buste grand. Tenez la poignée d'une main.
  3. Placez l'épaule : Gardez la poitrine relevée et l'épaule éloignée de l'oreille. Tendez le bras vers l'avant seulement tant que l'épaule reste contrôlée et le dos neutre.
  4. Tirez la poignée : Expirez et ramenez la poignée vers le côté des côtes basses ou de la hanche en menant avec le coude. Ramenez doucement l'omoplate sans tourner le buste.
  5. Revenez avec contrôle : Inspirez en tendant lentement le bras vers l'avant. Laissez l'omoplate avancer avec contrôle sans arrondir le bas du dos.
  6. Faites les deux côtés : Réalisez les répétitions prévues d'un côté, puis effectuez le même travail de l'autre.
Groupe musculaire
Grands dorsaux
Autres groupes musculaires
Haut du dos, Biceps
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Gardez le buste immobile : Ne tournez pas le buste, ne vous penchez pas en arrière et n'utilisez pas d'élan pour finir le tirage.
  2. Menez avec le coude : Pensez à amener le coude vers la hanche plutôt qu'à tirer la poignée avec la main.
  3. Utilisez une amplitude contrôlée : Laissez le bras se tendre sans perdre le dos neutre ni remonter l'épaule vers l'oreille.
Bibliothèque d’exercices