Smart Workout Diary

Тяга блока одной рукой сидя

Тяга блока одной рукой сидя — это одностороннее тяговое упражнение, выполняемое сидя на тренажёре с нижним блоком. Оно главным образом нагружает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, а бицепсы и предплечья помогают в движении. Упражнение развивает силу спины, баланс между сторонами и контроль лопаток.

Демонстрация

Тяга блока одной рукой сидя — демонстрация 1
Тяга блока одной рукой сидя — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте блок: Установите одиночную рукоять на нижний блок и выберите вес, который можно плавно контролировать.
  2. Примите исходное положение: Сядьте лицом к блоку, упритесь стопами в платформу, слегка согните колени и держите корпус прямо. Возьмите рукоять одной рукой.
  3. Настройте положение плеча: Поднимите грудь и опустите плечо от уха. Вытягивайте руку вперёд лишь настолько, чтобы сохранять контроль плеча и нейтральное положение позвоночника.
  4. Потяните рукоять: Выдыхая, тяните рукоять к стороне нижних рёбер или к тазу, ведя движение локтем. Мягко отведите лопатку назад, не разворачивая корпус.
  5. Вернитесь под контролем: Вдыхайте, медленно выпрямляя руку вперёд. Позвольте лопатке контролируемо сместиться вперёд, не округляя поясницу.
  6. Выполните на обе стороны: Сделайте запланированные повторения одной рукой, затем повторите одинаково другой.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Держите корпус неподвижным: Не поворачивайте и не отклоняйте корпус назад, не используйте инерцию в конце тяги.
  2. Ведите локтем: Старайтесь направлять локоть к тазу, а не подтягивать рукоять кистью.
  3. Работайте в полной контролируемой амплитуде: Выпрямляйте руку, не теряя нейтрального положения спины и не поднимая плечо к уху.
Каталог упражнений