Smart Workout Diary
سحب الكابل بذراع واحدة من وضع الجلوس
سحب الكابل بذراع واحدة من وضع الجلوس هو تمرين سحب أحادي الجانب يُؤدّى على جهاز التجديف بالكابل. يستهدف أساساً العضلة الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساهمة العضلة ذات الرأسين والساعدين. يساعد على بناء قوة الظهر وتحسين التوازن بين الجانبين والتحكم في لوحي الكتف.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكابل: ثبّت مقبضاً فردياً في بكرة منخفضة واختر حملاً يمكنك التحكم به بسلاسة.
- اتخذ وضع البداية: اجلس مواجهاً للبكرة، وثبّت قدميك على المنصة، واثن ركبتيك قليلاً، وأبقِ جذعك منتصباً. أمسك المقبض بيد واحدة.
- اضبط الكتف: ارفع صدرك وأبعد كتفك عن أذنك. مد ذراعك للأمام فقط ضمن مدى يحافظ على التحكم بالكتف وحياد العمود الفقري.
- اسحب المقبض: ازفر واسحب المقبض نحو جانب الأضلاع السفلية أو الورك مع قيادة الحركة بالمرفق. اسحب لوح الكتف برفق إلى الخلف من دون تدوير الجذع.
- ارجع بتحكم: خذ شهيقاً أثناء مد الذراع ببطء إلى الأمام. اسمح للوح الكتف بالحركة إلى الأمام بتحكم من دون تدوير أسفل الظهر.
- أكمل الجانبين: نفّذ التكرارات المخططة على جانب واحد، ثم كرر العمل نفسه على الجانب الآخر.
