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Tirage Vertical à la Poulie en Supination

Le tirage vertical à la poulie en supination est un exercice de tirage vertical réalisé sur une machine à poulie avec les paumes orientées vers soi. Il sollicite surtout les dorsaux, ainsi que les biceps et le haut du dos, et contribue au développement de la force de tirage.

Démonstration

Tirage Vertical à la Poulie en Supination — démonstration 1
Tirage Vertical à la Poulie en Supination — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez la machine : Fixez une barre droite à la poulie haute, choisissez une charge maîtrisable et bloquez les cuisses sous les boudins.
  2. Adoptez la prise en supination : Asseyez-vous droit et saisissez la barre à peu près à largeur d'épaules, paumes vers vous. Gardez les pieds au sol et la poitrine relevée.
  3. Tirez vers le bas : Abaissez les omoplates, puis amenez la barre vers le haut de la poitrine en tirant les coudes vers le bas et légèrement vers l'arrière. Gardez le buste presque vertical, sans élan.
  4. Revenez avec contrôle : Laissez la barre remonter lentement jusqu'à l'extension complète des bras au-dessus de la tête en conservant la position des épaules. Ne laissez pas la pile de poids claquer.
Groupe musculaire
Grands dorsaux
Autres groupes musculaires
Haut du dos, Biceps
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Guidez avec les coudes : Pensez à amener les coudes vers les côtes plutôt qu'à faire un curl de la barre avec les mains.
  2. Choisissez une charge adaptée : Réduisez la charge si vous devez trop vous pencher en arrière, vous balancer ou si vous ne contrôlez pas la remontée.
  3. Gardez les poignets neutres : Évitez de trop plier les poignets en supination et arrêtez si la prise provoque une douleur vive.
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