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Puxada Frontal na Polia com Pegada Supinada

A puxada frontal na polia com pegada supinada é um exercício de puxada vertical realizado em uma máquina de cabos, com as palmas voltadas para você. Trabalha principalmente os dorsais e também envolve bíceps e parte superior das costas, ajudando no desenvolvimento da força de puxada.

Demonstração

Puxada Frontal na Polia com Pegada Supinada — demonstração 1
Puxada Frontal na Polia com Pegada Supinada — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare a máquina: Prenda uma barra reta à polia alta, escolha uma carga controlável e firme as coxas sob os apoios.
  2. Use a pegada supinada: Sente-se ereto e segure a barra aproximadamente na largura dos ombros, com as palmas voltadas para você. Mantenha os pés apoiados e o peito elevado.
  3. Puxe para baixo: Abaixe as escápulas e leve a barra em direção à parte alta do peito, conduzindo os cotovelos para baixo e levemente para trás. Mantenha o tronco quase vertical, sem balanço.
  4. Retorne com controle: Deixe a barra subir devagar até os braços estarem totalmente estendidos acima da cabeça, mantendo a posição dos ombros. Não deixe a pilha de pesos bater.
Grupo muscular
Dorsais
Outros Grupos Musculares
Costas Superiores, Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Conduza com os cotovelos: Pense em puxar os cotovelos em direção às costelas, em vez de fazer uma rosca com a barra usando as mãos.
  2. Use carga adequada: Reduza o peso se precisar se inclinar muito para trás, balançar ou não conseguir controlar a volta.
  3. Mantenha os punhos neutros: Evite dobrar excessivamente os punhos na pegada supinada e pare se houver desconforto agudo.
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