Smart Workout Diary

Тяга Верхнего Блока Обратным Хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом — это вертикальное тяговое упражнение на блочном тренажёре, выполняемое хватом ладонями к себе. Оно преимущественно развивает широчайшие мышцы спины, а также задействует бицепсы и верхнюю часть спины, помогая развивать силу тяги.

Демонстрация

Тяга Верхнего Блока Обратным Хватом — демонстрация 1
Тяга Верхнего Блока Обратным Хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр: Закрепите прямую рукоять на верхнем блоке, выберите контролируемый вес и зафиксируйте бёдра под валиками.
  2. Возьмитесь обратным хватом: Сядьте ровно и возьмитесь за рукоять примерно на ширине плеч, ладонями к себе. Поставьте стопы на пол и расправьте грудь.
  3. Тяните вниз: Опустите лопатки, затем подтяните рукоять к верхней части груди, направляя локти вниз и немного назад. Держите корпус почти вертикально и не раскачивайтесь.
  4. Вернитесь подконтрольно: Медленно поднимите рукоять до полного выпрямления рук над головой, сохраняя положение плеч. Не допускайте удара грузового стека.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ведите движение локтями: Старайтесь тянуть локти к рёбрам, а не сгибать руки, как в подъёме на бицепс.
  2. Выбирайте подходящий вес: Уменьшите вес, если приходится сильно отклоняться назад, раскачиваться или не удаётся контролировать возврат.
  3. Держите запястья нейтрально: Не сгибайте запястья чрезмерно при обратном хвате и остановитесь при резком дискомфорте.
Каталог упражнений