Smart Workout Diary

Повороти з блоком на фітболі

Повороти з блоком на фітболі — це вправа для кора сидячи, у якій ви повертаєте тулуб, долаючи опір блока та зберігаючи рівновагу на м'ячі. Основне навантаження отримують косі й інші м'язи живота, а стабілізатори таза та тулуба допомагають утримувати положення. Вправа розвиває обертальну силу кора, рівновагу й контрольовану стабільність тулуба.

Демонстрація

Повороти з блоком на фітболі — демонстрація 1
Повороти з блоком на фітболі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть блок приблизно на рівні грудей і закріпіть одинарну рукоять. Оберіть легкий опір, що дає змогу рухатися плавно й контрольовано.
  2. Сядьте рівно на фітбол боком до блока, поставивши стопи на підлогу приблизно на ширині таза. Візьміться за рукоять обома руками та зручно витягніть руки в бік блока.
  3. Напружте м'язи живота і тримайте таз спрямованим уперед. Повільно поверніть грудну клітку й плечі від блока, не нахиляючись, не пружинячи та не пересуваючи стопи.
  4. Контрольовано поверніться у вихідне положення, протидіючи тязі троса. Виконайте всі повторення в один бік, потім розверніться й зробіть стільки ж у другий.
Група м'язів
Косі м'язи живота
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер, Фітбол
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Ставте контроль вище за вагу. Надто велика вага може порушити рівновагу на м'ячі та зменшити навантаження на м'язи живота.
  2. Повертайте тулуб, а не таз. Тримайте обидві стопи на підлозі й не використовуйте інерцію ніг.
  3. Видихайте під час повороту та повертайтеся повільно. Зменште амплітуду або зупиніться, якщо не можете лишатися рівно й стійко.
Каталог вправ