Smart Workout Diary

Тяга блока до шиї

Тяга блока до шиї — це тяговa вправа сидячи, у якій рукоять тягнуть до верхньої частини грудей і ділянки шиї. Вона переважно навантажує задні дельти та верхню частину спини, зокрема трапеції й ромбоподібні м’язи; біцепси допомагають у русі. Вправа може підтримувати стабільність плечей, силу верхньої частини спини та збалансований розвиток тягових м’язів.

Демонстрація

Тяга блока до шиї — демонстрація 1
Тяга блока до шиї — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть блок приблизно на рівні верхньої частини грудей і закріпіть відповідну рукоять. Виберіть легку вагу, яку можна контролювати без відхилення корпуса назад.
  2. Сядьте рівно, упріться стопами, трохи зігніть коліна та витягніть руки до троса. Зберігайте нейтральне положення хребта й напружуйте м’язи живота.
  3. Почніть тягу, відводячи лопатки назад і вниз. Тягніть рукоять до верхньої частини грудей і шиї, ведучи лікті вгору та в сторони.
  4. Коротко затримайтеся у момент скорочення верхньої частини спини. Не підтягуйте плечі до вух і не притискайте рукоять до шиї.
  5. Повільно поверніться, контрольовано випрямляючи руки та дозволяючи лопаткам природно податися вперед. Повторюйте без розгойдування корпуса й ривків.
Група м'язів
Задні дельти
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Ведіть рух ліктями, спрямовуючи їх у сторони, а не тягнучи переважно кистями.
  2. Використовуйте контрольовану амплітуду; зупиняйте тягу там, де шия лишається розслабленою, а плечі не піднімаються.
  3. Використовуйте помірну вагу. Надмірна вага часто спричиняє розгойдування корпуса, згинання зап’ясть і втрату контролю верхньої частини спини.
  4. Видихайте під час тяги і вдихайте під час контрольованого повернення.
Каталог вправ