Smart Workout Diary

Зворотна Розводка Однією Рукою в Кросовері

Зворотна розводка однією рукою в кросовері — це ізолювальна вправа для плеча, у якій рукоять блока відводять назовні та назад через тіло. Основне навантаження припадає на задню дельту, а верхня частина спини допомагає стабілізувати й контролювати лопатку. Вправа сприяє збалансованому розвитку плечей, кращій поставі та силі тягових рухів верхньої частини тіла.

Демонстрація

Зворотна Розводка Однією Рукою в Кросовері — демонстрація 1
Зворотна Розводка Однією Рукою в Кросовері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть блок приблизно на висоті плеча та прикріпіть одинарну рукоять. Станьте боком до тренажера, візьміть рукоять рукою, що розташована далі від блока, і почніть з рукою, злегка витягнутою перед тілом.
  2. Прийміть стійку позицію з різнойменною постановкою ніг, трохи зігніть коліна, напружте м’язи живота й тримайте корпус рівно. Зберігайте невеликий згин у робочому лікті та не підтягуйте плече до вуха.
  3. На видиху відведіть руку назовні та назад широкою дугою приблизно до рівня плеча. Ведіть рух ліктем і напружуйте задню дельту, не повертаючи корпус.
  4. На вдиху повільно й контрольовано поверніть рукоять у вихідне положення. Виконайте потрібну кількість повторень, потім змініть сторону та повторіть стільки ж іншою рукою.
Група м'язів
Задні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте невелику вагу: задні дельти добре реагують на контрольоване напруження; не беріть вагу, що змушує робити ривок.
  2. Тримайте корпус нерухомим: не повертайте й не нахиляйте корпус від блока, щоб завершити повторення.
  3. Контролюйте повернення: заведіть руку перед тілом лише настільки, наскільки плече залишається комфортним і стабільним.
Каталог вправ