Smart Workout Diary

Тяга блока к шее

Тяга блока к шее — это тяговое упражнение сидя, в котором рукоять подтягивают к верхней части груди и области шеи. Основную нагрузку получают задние дельты и верхняя часть спины, включая трапеции и ромбовидные мышцы, а бицепсы помогают движению. Упражнение способствует развитию стабильности плеч, силы верхней части спины и сбалансированной тяговой мускулатуры.

Демонстрация

Тяга блока к шее — демонстрация 1
Тяга блока к шее — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок примерно на уровне верхней части груди и закрепите подходящую рукоять. Выберите лёгкий вес, который можно контролировать без отклонения корпуса назад.
  2. Сядьте ровно, упритесь стопами, слегка согните колени и вытяните руки к тросу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и напряжение мышц живота.
  3. Начните тягу, сводя лопатки назад и вниз. Тяните рукоять к верхней части груди и шее, направляя локти вверх и в стороны.
  4. Коротко задержитесь в момент сокращения верхней части спины. Не поднимайте плечи к ушам и не прижимайте рукоять к шее.
  5. Медленно вернитесь, контролируемо выпрямляя руки и позволяя лопаткам естественно податься вперёд. Повторяйте без раскачивания корпуса и рывков.
Группа мышц
Задние дельты
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ведите движение локтями, направляя их в стороны, а не стараясь тянуть преимущественно кистями.
  2. Используйте контролируемую амплитуду; прекращайте тягу там, где шея остаётся расслабленной, а плечи не поднимаются.
  3. Используйте умеренный вес. Чрезмерный вес часто вызывает раскачивание корпуса, сгибание запястий и потерю контроля верхней части спины.
  4. Выдыхайте при тяге и вдыхайте во время контролируемого возврата.
Каталог упражнений