Smart Workout Diary

Тяга в тренажері на задні дельти

Тяга в тренажері на задні дельти — це тяговий рух сидячи, під час якого лікті рухаються в сторони. Він переважно навантажує задні пучки дельт, а також верхню частину спини й контроль лопаток. Вправа підтримує збалансований розвиток плечей і силу тягових рухів верхньої частини тіла.

Демонстрація

Тяга в тренажері на задні дельти — демонстрація 1
Тяга в тренажері на задні дельти — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте тренажер, щоб сидіння та грудна опора розташували руків'я приблизно на рівні плечей. Для освоєння руху оберіть легку вагу.
  2. Сядьте рівно, притиснувши груди до опори, поставивши стопи на підлогу та зберігаючи нейтральне положення хребта. Візьміться за руків'я, не напружуючи зап'ястки.
  3. Опустіть плечі подалі від вух і стабілізуйте корпус на опорі.
  4. Тягніть руків'я назад, ведучи лікті в сторони та трохи за корпус. Напружуйте задні дельти й зводьте лопатки, не піднімаючи плечі.
  5. Повільно поверніться до комфортного випрямлення рук, зберігаючи контроль і не допускаючи зміщення плечей уперед. Виконайте заплановані повторення.
Група м'язів
Задні дельти
Інші групи м'язів
Верхня частина спини
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте посильну вагу: якщо вам доводиться розгойдуватися, піднімати плечі або втрачати контакт грудей з опорою, зменште навантаження.
  2. Ведіть рух ліктями: тримайте їх широко, а не тягніть близько до ребер.
  3. Контролюйте обидві фази: коротко затримайтесь у скороченні та гальмуйте вагу під час повернення.
  4. Дихайте рівно: видихайте під час тяги та вдихайте під час повернення.
Каталог вправ