Smart Workout Diary

Зворотна Розводка в Кросовері

Зворотна розводка в кросовері — це вправа стоячи для задньої частини плечей, яку виконують із протилежними рукоятями блоків. Вона насамперед навантажує задні дельтоподібні м’язи, а верхня частина спини допомагає контролювати лопатки, підтримуючи баланс плечей, поставу та тягову силу верхньої частини тіла.

Демонстрація

Зворотна Розводка в Кросовері — демонстрація 1
Зворотна Розводка в Кросовері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть обидва блоки приблизно на висоту плечей і закріпіть одинарні рукояті. Виберіть легку вагу, яка дає змогу рухатися контрольовано.
  2. Станьте по центру між блоками, поставивши стопи приблизно на ширині таза. Візьміть ліву рукоять правою рукою, а праву — лівою, щоб троси перехрещувалися перед вами.
  3. Випряміться, злегка зігніть коліна, напружте м’язи живота й утримуйте руки перед собою з невеликим згинанням у ліктях.
  4. На видиху розведіть обидві руки через сторони й назад широкою дугою, доки плечі рук не опиняться приблизно на лінії тулуба. Тримайте плечі опущеними та м’яко зводьте лопатки.
  5. Коротко затримайтеся, потім на вдиху повільно поверніть рукояті в перехрещене вихідне положення, не допускаючи удару вантажного стека.
Група м'язів
Задні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте помірну вагу. Задні дельти добре реагують на контрольовані повторення; не перетворюйте рух на ривкову тягу.
  2. Зберігайте кут у ліктях. Достатньо невеликого згинання; постійне згинання й розгинання ліктів переносить навантаження з плечей.
  3. Контролюйте повернення. Дозволяйте рукам рухатися вперед під навантаженням, а не допускайте різкого витягування плечей тросами вперед.
  4. Розслабляйте шию. Не піднімайте плечі до вух; зменште вагу, якщо не вдається тримати плечі опущеними.
Каталог вправ