Smart Workout Diary

Тяга до обличчя на блоці

Тяга до обличчя на блоці — це тяговa вправа, у якій канатну рукоять тягнуть до обличчя, тримаючи лікті високо й широко. Вона насамперед навантажує задні дельтоподібні м’язи та верхню частину спини, а ротаторна манжета допомагає виконувати зовнішню ротацію плеча. Вправа сприяє збалансованій силі плечей, силі верху спини та роботі над поставою.

Демонстрація

Тяга до обличчя на блоці — демонстрація 1
Тяга до обличчя на блоці — демонстрація 2

Інструкція

  1. Установіть блок приблизно на рівні чола та прикріпіть канатну рукоять. Оберіть легку, контрольовану вагу.
  2. Станьте обличчям до блока, поставивши стопи приблизно на ширині таза. Візьміться за кінці каната, випряміть руки, напружте м’язи живота та тримайте ребра над тазом.
  3. Почніть рух, м’яко відводячи лопатки назад і вниз. Тягніть канат до обличчя, піднімаючи лікті високо та розводячи їх у сторони.
  4. Завершіть тягу, розмістивши канат з боків обличчя, кисті — приблизно на рівні вух, а передпліччя — майже вертикально. Виконайте зовнішню ротацію плечей, не піднімаючи їх до вух.
  5. Коротко затримайтеся, потім повільно й контрольовано поверніть рукоять уперед до випрямлення рук. Не розгойдуйте корпус.
  6. Зупиніться або зменште вагу за гострого болю в плечі, якщо не вдається розслабити шию чи доводиться відхилятися назад для тяги.
Група м'язів
Задні дельти
Інші групи м'язів
Верхня частина спини
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер, Інше
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте меншу вагу, ніж здається потрібним: рух мають виконувати верх спини та задні дельти, а не інерція.
  2. Тримайте підборіддя нейтрально, а шию розслабленою. Не висувайте голову вперед назустріч канату.
  3. Розводьте кінці каната в боки, коли він наближається до обличчя, щоб підтримати зовнішню ротацію, і не опускайте лікті.
  4. Повністю контролюйте зворотну фазу: не дозволяйте стеку різко тягнути плечі вперед.
Каталог вправ