Smart Workout Diary

Зовнішня Ротація Плеча в Кросовері

Зовнішня ротація плеча в кросовері — це ізолювальна вправа, у якій передпліччя повертається назовні проти опору блока, а плече залишається близько до тулуба. Вона переважно тренує ротаторну манжету плеча та задні стабілізатори плеча, підтримуючи контроль і стабільність суглоба. Використовуйте легку вагу та рухайтеся без ривків.

Демонстрація

Зовнішня Ротація Плеча в Кросовері — демонстрація 1
Зовнішня Ротація Плеча в Кросовері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте блок: Встановіть одинарну рукоять приблизно на рівні ліктя та виберіть легку вагу.
  2. Займіть вихідне положення: Станьте боком до тренажера так, щоб робоча рука була далі від блока. Візьміться за рукоять, зігніть лікоть приблизно на 90 градусів і злегка притисніть його до боку.
  3. Стабілізуйте положення: Стійте рівно, тримайте ребра опущеними, плечі розслабленими, а зап’ястя нейтральним. Плече не має рухатися протягом повторення.
  4. Поверніть назовні: На видиху поверніть передпліччя від живота до комфортної амплітуди, не піднімаючи плече та не повертаючи тулуб.
  5. Повільно поверніться: На вдиху контрольовано поверніть рукоять. Виконайте всі повторення на один бік, а потім повторіть на інший.
Група м'язів
Задні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Фіксуйте лікоть: Якщо лікоть відходить від тулуба, зменште вагу та відновіть положення.
  2. Працюйте в невеликій контрольованій амплітуді: Зупиніться до того, як плече піде вперед, підніметься або з’явиться дискомфорт.
  3. Не повертайте тулуб: Тримайте корпус нерухомим, щоб працювало плече, а не інерція.
Каталог вправ