Smart Workout Diary

Kabloyla Boyuna Kürek Çekiş

Kabloyla boyuna kürek çekiş, oturarak tutacağı üst göğüs ve boyun bölgesine doğru çektiğiniz bir çekiş egzersizidir. Başta arka omuzları ve trapez ile romboidleri içeren üst sırtı çalıştırır; bisepsler yardımcı olur. Omuz stabilitesini, üst sırt gücünü ve dengeli çekiş kas gelişimini destekleyebilir.

Gösterim

Kabloyla Boyuna Kürek Çekiş — gösterim 1
Kabloyla Boyuna Kürek Çekiş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kabloyu ayarlayın. Makarayı yaklaşık üst göğüs hizasına getirin ve uygun bir kürek çekiş tutacağı takın. Geriye yaslanmadan kontrol edebileceğiniz hafif bir yük seçin.
  2. Dik oturun. Ayaklarınızı sabitleyin, dizlerinizi hafif bükün ve kollarınızı kabloya doğru uzatın. Omurganızı nötr tutun ve karnınızı sıkın.
  3. Çekişe başlayın. Kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya çekin. Dirsekleri yanlarda yukarıda tutarak tutacağı üst göğüs ve boyun bölgesine doğru çekin.
  4. Kısaca duraklayın. Üst sırt kasıldığında bekleyin; omuzlarınızı kulaklarınıza kaldırmayın ve tutacağı boynunuza zorla bastırmayın.
  5. Yavaşça geri dönün. Kollarınızı kontrollü biçimde uzatın ve kürek kemiklerinin doğal olarak öne gelmesine izin verin. Gövdeyi sallamadan veya yükü sarsmadan tekrarlayın.
Kas grubu
Arka deltoidler
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Dirseklerle yön verin; ağırlığı çoğunlukla ellerinizle çekmek yerine dirsekleri dışa doğru hareket ettirmeyi düşünün.
  2. Kontrollü bir hareket açıklığı kullanın; boynunuz rahat ve omuzlarınız aşağıda kalabildiği noktada çekişi bitirin.
  3. Yükü makul tutun. Aşırı yük genellikle gövdenin sallanmasına, bileklerin bükülmesine ve üst sırt kontrolünün kaybolmasına neden olur.
  4. Çekerken nefes verin ve kontrollü dönüşte nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi