Smart Workout Diary

Розгинання Плеча в Кросовері

Розгинання плеча в кросовері — це ізолювальна вправа, у якій пряму руку відводять назад, долаючи опір троса. Основне навантаження отримує найширший м'яз спини; також працюють задня дельта та довга головка трицепса. Вправа допомагає розвивати тягову силу верхньої частини тіла й контроль розгинання плеча.

Демонстрація

Розгинання Плеча в Кросовері — демонстрація 1
Розгинання Плеча в Кросовері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть блок приблизно на висоті плеча та приєднайте одинарну рукоять. Станьте обличчям до тренажера, тримаючи рукоять робочою рукою, витягнутою вперед.
  2. Прийміть стійку позицію з різнойменними ногами, тримайте корпус рівно та злегка напружте прес. Робочий лікоть лишайте майже прямим, не перерозгинаючи його.
  3. Відведіть пряму руку назад плавною дугою, доки кисть не буде біля стегна або трохи позаду нього. Не піднімайте плече й не повертайте корпус.
  4. Коротко затримайтеся, напружуючи найширший м'яз, а потім повільно й контрольовано поверніть руку вперед.
  5. Повертайтеся лише до положення, у якому плече не йде вперед, а корпус залишається нерухомим. Виконайте повторення та змініть сторону.
  6. Використовуйте контрольовану вагу й припиніть вправу за гострого болю в плечі.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Задні дельти, Довга головка трицепса
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте корпус нерухомим. Якщо ви нахиляєтеся, повертаєтеся або використовуєте інерцію, зменште вагу.
  2. Рухайтеся за рахунок плечового суглоба, а не тяги кистю чи згинання ліктя.
  3. Контролюйте повернення. Не дозволяйте тросу різко тягнути плече вперед.
  4. Видихайте, коли рука рухається назад, і вдихайте під час контрольованого повернення.
Каталог вправ