Smart Workout Diary

Разгибание Плеча в Кроссовере

Разгибание плеча в кроссовере — изолирующее упражнение, в котором прямая рука отводится назад, преодолевая сопротивление троса. Основную нагрузку получает широчайшая мышца спины; также работают задняя дельта и длинная головка трицепса. Упражнение помогает развивать тяговую силу верхней части тела и контроль разгибания плеча.

Демонстрация

Разгибание Плеча в Кроссовере — демонстрация 1
Разгибание Плеча в Кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок примерно на высоте плеча и закрепите одиночную рукоять. Встаньте лицом к тренажёру, удерживая рукоять рабочей рукой, вытянутой вперёд.
  2. Примите устойчивую разножку, держите корпус ровно и слегка напрягите пресс. Рабочий локоть оставьте почти прямым, не переразгибая его.
  3. Отведите прямую руку назад плавной дугой, пока кисть не окажется у бедра или немного за ним. Не поднимайте плечо и не разворачивайте корпус.
  4. Коротко задержитесь, напрягая широчайшую мышцу, затем медленно и подконтрольно верните руку вперёд.
  5. Возвращайтесь лишь до положения, в котором плечо не уходит вперёд, а корпус остаётся неподвижным. Выполните повторения и смените сторону.
  6. Используйте контролируемый вес и прекратите упражнение при резкой боли в плече.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Задние дельты, Длинная головка трицепса
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сохраняйте неподвижность корпуса. Если вы наклоняетесь, поворачиваетесь или используете инерцию, уменьшите вес.
  2. Двигайтесь за счёт плечевого сустава, а не тяги кистью или сгибания локтя.
  3. Контролируйте возврат. Не позволяйте тросу резко тянуть плечо вперёд.
  4. Выдыхайте при движении руки назад и вдыхайте во время контролируемого возврата.
Каталог упражнений