Smart Workout Diary

Kabloyla Omuz Ekstansiyonu

Kabloyla omuz ekstansiyonu, düz kolu kablo direncine karşı geriye doğru hareket ettirerek yapılan bir izolasyon egzersizidir. Öncelikle latissimus dorsi kasını çalıştırır; arka deltoid ve trisepsin uzun başı da devreye girer. Üst vücut çekiş gücünü ve omuz ekstansiyonu kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabilir.

Gösterim

Kabloyla Omuz Ekstansiyonu — gösterim 1
Kabloyla Omuz Ekstansiyonu — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kabloyu ayarlayın ve makarayı yaklaşık omuz yüksekliğine getirin; tekli tutacak takın. Makineye dönük durun, çalışan kolunuz önde uzatılmış şekilde tutacağı kavrayın.
  2. Dengeli bir öne-arkaya duruş alın, gövdenizi dik tutun ve karnınızı hafifçe sıkın. Dirseği neredeyse düz tutun, ancak sert biçimde kilitlemeyin.
  3. Düz kolu geriye çekin. El kalçanın yanına veya biraz arkasına gelene kadar akıcı bir yay çizin. Omzu yukarı kaldırmayın ve gövdeyi döndürmeyin.
  4. Lat kasını sıkarak kısa süre durun, ardından kablonun kolu öne getirmesine yavaş ve kontrollü biçimde izin verin.
  5. Omuz öne yuvarlanmadan veya gövde hareket etmeden yapabildiğiniz noktaya kadar dönün. Tekrarları tamamlayıp diğer tarafa geçin.
  6. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın ve keskin omuz ağrısında egzersizi bırakın.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Arka deltoidler, Triceps uzun başı
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Gövdeyi sabit tutun. Eğiliyor, dönüyor veya savruluyorsanız yükü azaltın.
  2. Elle çekmek ya da dirseği bükmek yerine hareketi omuzdan başlattığınızı düşünün.
  3. Dönüşü kontrol edin. Kablonun omzu aniden öne çekmesine izin vermeyin.
  4. Kol geriye giderken nefes verin; kontrollü dönüşte nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi