Smart Workout Diary

Пуловер на похилій лаві з блоком

Пуловер на похилій лаві з блоком — це ізолювальна вправа, яку виконують лежачи на похилій лаві, коли трос розташований за головою. Вона переважно навантажує найширші м’язи спини через розгинання плеча, а грудні м’язи й трицепси допомагають у русі. Вправа допомагає розвивати контроль м’язів спини та силу верхньої частини тіла з акцентом на найширші.

Демонстрація

Пуловер на похилій лаві з блоком — демонстрація 1
Пуловер на похилій лаві з блоком — демонстрація 2

Інструкція

  1. Установіть лаву під помірним нахилом перед нижнім блоком так, щоб трос проходив за верхнім кінцем лави.
  2. Приєднайте відповідну рукоять, ляжте на спину головою до блока й візьміться за рукоять обома руками над головою або трохи за нею. Злегка зігніть лікті.
  3. Напружте корпус, притиснувши його до лави, упевнено поставте стопи та тримайте ребра опущеними, не надмірно прогинаючи поперек.
  4. Видихаючи, плавно проведіть рукоять дугою до стегон за рахунок руху в плечах. Кут у ліктях має майже не змінюватися.
  5. Коротко затримайтеся, коли руки спрямовані до таза, потім на вдиху повільно поверніть рукоять до комфортного розтягнення найширших. Не дозволяйте вантажному стеку вдарятися.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Груди
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте контрольовану вагу. Трос має рухатися плавно, не тягнучи плечі в незручне положення над головою.
  2. Думайте про приведення верхньої частини рук до стегон, а не про згинання й розгинання ліктів.
  3. Не рухайте попереком. Значне розкриття ребер або надмірний прогин зазвичай означає, що вага чи амплітуда завеликі.
  4. Контролюйте обидві фази та завершуйте повернення в безболісній амплітуді плеча.
Каталог вправ