Smart Workout Diary
مد الكتف بالكابل
مد الكتف بالكابل هو تمرين عزل تُحرَّك فيه الذراع المستقيمة إلى الخلف ضد مقاومة الكابل. يستهدف أساسًا العضلة الظهرية العريضة، ويشرك أيضًا الكتف الخلفي والرأس الطويلة للعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن أن يساعد على تطوير قوة السحب للجزء العلوي من الجسم والتحكم في مد الكتف.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط جهاز الكابل عند مستوى الكتف تقريبًا وثبّت مقبضًا منفردًا. قف مواجهًا للجهاز مع مد الذراع العاملة إلى الأمام والإمساك بالمقبض.
- اتخذ وقفة ثابتة مع تقديم إحدى القدمين، وأبقِ الجذع منتصبًا وشد البطن قليلًا. حافظ على المرفق شبه ممدود من دون قفله بقوة.
- اسحب الذراع المستقيمة إلى الخلف في قوس سلس حتى تصل اليد إلى جانب الورك أو خلفه قليلًا. أبقِ الكتف منخفضًا ولا تدوّر الجذع.
- توقف قليلًا مع عصر العضلة الظهرية العريضة، ثم دع الكابل يعيد الذراع إلى الأمام بشكل بطيء ومتحكم به.
- ارجع فقط إلى المدى الذي لا يتقدم فيه الكتف إلى الأمام ولا يتحرك فيه الجذع. أكمل التكرارات ثم بدّل الجهة.
- استخدم حملًا يمكنك التحكم به وتوقف إذا ظهر ألم حاد في الكتف.
