Smart Workout Diary

Жим на плечі в кросовері

Жим на плечі в кросовері — це жимова вправа з руків’ями нижніх блоків, у якій руки виштовхують угору над головою проти постійного опору. Основне навантаження отримують дельтоподібні м’язи, а трицепси й м’язи корпуса допомагають зберігати стійке положення. Вправа розвиває силу плечей, контроль жиму та м’язи верхньої частини тіла.

Демонстрація

Жим на плечі в кросовері — демонстрація 1
Жим на плечі в кросовері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть два блоки у найнижче положення та прикріпіть до кожного поодинці руків’я. Оберіть легку вагу, яку можете плавно контролювати.
  2. Станьте по центру між блоками у стійку з різнойменним кроком. Тримайте по руків’ю в кожній руці на рівні плечей, долоні спрямовані вперед, а лікті трохи виведені перед корпусом.
  3. Напружте м’язи живота, тримайте ребра опущеними та зберігайте нейтральне положення хребта. Не відхиляйтеся назад на початку жиму.
  4. На видиху виштовхніть обидва руків’я вгору, майже повністю випрямляючи руки над головою. Ведіть руків’я комфортною траєкторією та не замикайте лікті різко.
  5. Коротко затримайтеся, контролюючи плечі, потім на вдиху повільно опустіть руків’я до рівня плечей.
  6. Виконайте заплановану кількість повторень. Припиніть підхід, якщо не можете стабільно тримати корпус або відчуваєте гострий біль у плечі.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте посильну вагу: опір тросів може тягнути руки назад; зменште вагу, якщо доводиться відхилятися або прогинати поперек.
  2. Розслабте шию та не піднімайте плечі до вух під час жиму.
  3. Контролюйте опускання, а не дозволяйте вантажному стеку тягнути руки вниз.
  4. Добирайте амплітуду за комфортом: тисніть лише настільки високо, наскільки можете зберігати стійкий корпус і комфорт у плечах.
Каталог вправ