Smart Workout Diary

Жим на плечі в машині Сміта

Жим на плечі в машині Сміта — це керована вертикальна жимова вправа зі штангою, що рухається вертикальними напрямними. Вона насамперед навантажує дельтоподібні м’язи, особливо передні та середні пучки, а трицепси допомагають розгинати лікті. Вправа розвиває силу плечей і жимові можливості верхньої частини тіла.

Демонстрація

Жим на плечі в машині Сміта — демонстрація 1
Жим на плечі в машині Сміта — демонстрація 2

Інструкція

  1. Установіть гриф машини Сміта приблизно на рівні верхньої частини грудей і виберіть легку вагу. Станьте під гриф, поставивши стопи на ширині таза, щоб гриф був перед плечима.
  2. Візьміться за гриф трохи ширше плечей, напружте прес і тримайте ребра вирівняними над тазом.
  3. Зніміть гриф із гаків і контрольовано вижміть його вгору, доки руки майже не випрямляться над головою.
  4. Тримайте голову нейтрально, не відхиляйтеся назад і не замикайте лікті різко у верхній точці.
  5. Повільно опустіть гриф до верхньої частини грудей або рівня підборіддя, тримаючи зап’ястки над передпліччями, і повторіть.
  6. Після останнього повторення надійно встановіть гриф на гаки, перш ніж відпустити його.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте контрольовану вагу: Фіксована траєкторія грифа не замінює контрольовану техніку.
  2. Тримайте корпус стабільним: Напружуйте прес і сідниці, щоб обмежити надмірний прогин у попереку.
  3. Контролюйте опускання: Опускайте гриф плавно, а не кидайте його в нижню точку.
Каталог вправ